Wilson Montevechi Psicólogo em Campinas-SP

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5 dicas para você conseguir criar uma boa rotina de sono!

Para alguns, ter uma rotina de sono saudável pode ser sinônimo de um verdadeiro luxo.

Afinal, com tantas demandas para dar conta, como conseguir tempo para dormir adequadamente?

Mas, ainda que seja difícil cuidar do sono, você verá neste texto que dormir bem é uma necessidade que precisa ser suprida, pois é justamente durante o sono que o organismo humano realiza importantes funções para a saúde do corpo e da mente.

Logo, é necessário dormir bem!

E como toda rotina envolve a criação de hábitos, aqui você encontrará 5 dicas para te ajudar a criar uma boa rotina de sono.

Continue a leitura para saber mais!

Por que é tão importante ter uma boa rotina do sono?

Dormir bem é fundamental para o correto funcionamento do corpo humano.

É durante o sono que o organismo realiza as funções principais de reparação de todo o corpo, como crescimento muscular, síntese de proteínas e reparo dos tecidos.

Além disso, no período de sono, ocorrem à reposição de energias e regulação do metabolismo, processos que são indispensáveis na manutenção de um corpo e mente saudável.

Especialistas afirmam que um adulto precisa ter aproximadamente 8 horas de sono diariamente, sem nenhum tipo de interrupção.

Mas, esse tempo varia de acordo com as características de cada indivíduo.

Diante disso, cultivar uma rotina de sono saudável não é um luxo, mas sim, uma questão de necessidade!

O que é um sono de qualidade

Além de dormir ser uma necessidade para o corpo humano, o sono também precisa ser de qualidade!

E o que isso significa?

Bom, de acordo com a Médica do Sono, Fernanda Silveira Chrispim, um sono de qualidade precisa ter profundidade e duração.

Só assim ele é considerado reparador.

Ou seja, a pessoa precisa dormir pelo tempo adequado, sem nenhuma interrupção durante o sono e acordar disposta.

Se você acorda sempre cansado, exausto ou com dor de cabeça, por exemplo, pode já ser um sinal de que o seu sono não tem sido saudável.

Como dito anteriormente, um adulto precisa de 8 horas de sono por dia.

As crianças necessitam de até 12 horas, devido aos hormônios de crescimento que são liberados durante o sono.

Já os adolescentes necessitam de 9 a 10 horas de sono diariamente.

O que a falta de sono pode causar

A ausência de uma rotina do sono leva ao desequilíbrio do organismo, o que compromete seriamente a saúde do indivíduo.

As principais consequências da privação de sono que podem ser observadas de forma imediata são:

  • Dores pelo corpo;
  • Irritabilidade;
  • Mudanças repentinas no humor;
  • Sonolência;
  • Cansaço;
  • Prejuízos na criatividade;
  • Comprometimento na memória de fatos recentes;
  • Dificuldade de concentração;
  • Desatenção;
  • Raciocínio lento;

Já a longo prazo, a falta de sono provoca:

  • Envelhecimento precoce;
  • Perda crônica da memória;
  • Obesidade;
  • Doenças gastrointestinais;
  • Doenças cardiovasculares;
  • Diabetes;
  • Perda do vigor físico;
  • Alterações no sistema imunológico.

Mediante ao surgimento de todos esses problemas, dormir bem deve ser sua prioridade!

Tipos de sono

Até aqui você descobriu a importância de dormir bem.

Sabe que o sono é fundamental para o perfeito equilíbrio do organismo.

Mas, você sabe o que acontece no cérebro quando dormimos?

Essencialmente, existem dois tipos de sono: o NREM, que é composto por 4 estágios, e o REM.

Confira a seguir cada um deles e o que acontece no cérebro em todos esses estágios.

NREM

O sono NREM é composto por 4 estágios.

No primeiro, o indivíduo fica em um estado de vigília com possibilidade de ser acordado facilmente.

Nesse período costuma ocorrer aquela sensação de cair e acordar repentinamente.

O segundo estágio ocupa metade do tempo de sono no qual o cérebro inicia um estado de relaxamento profundo, mas com possibilidade de ocorrer espasmos musculares.

A profundidade maior ocorre no terceiro estágio, onde a pessoa fica tão relaxada que, caso seja acordada, ela demora a recuperar a consciência, pronunciando palavras desconexas e experimentando uma sensação de desorientação.

Mas, é somente no quarto estágio que o corpo descansa, de fato, pois o cérebro trabalha com ondas lentas, o que indica um profundo e intenso estado de relaxamento.

REM

Após passar por todos os estágios do sono NREM, o indivíduo entra no sono REM, onde costuma ocorrer os sonhos.

Nessa fase, os olhos se movimentam mais rapidamente, a respiração se torna mais intensa e o corpo finaliza o processo de profundo relaxamento, mas ainda permanece imóvel.

Para que o sono seja reparador, a pessoa precisa passar por todos os estágios do sono NREM e REM.

Qual é o melhor horário para ir dormir e acordar?

De acordo com uma pesquisa realizada no Reino Unido, o melhor horário para dormir é entre 22h e 23h.

Isso seguindo o relógio biológico, que é uma espécie de marcador do corpo que regula o dia e a noite.

O horário identificado se baseia na produção de melatonina, principal hormônio determinante da sonolência.

Isto é, na presença de luz, o cérebro produz menos melatonina, o que deixa o organismo em estado de alerta.

No escuro, a produção de melatonina aumenta, intensificando o estado de sonolência.

Como criar uma rotina do sono saudável?

Agora vamos para a parte prática do artigo!

Afinal de contas, não basta saber que o sono é importante para o organismo, é preciso colocar essa verdade em ação.

Por isso, confira 5 dicas para criar uma rotina do sono saudável.

1.   Evite cochilos durante o dia

Os cochilos durante o dia são bem-vindos somente por 10 ou 15 minutos, passando disso você compromete o seu sono noturno.

Além disso, se você tem dificuldades para dormir à noite, cochilar durante o dia pode não ser uma boa ideia.

2.   Coloque horários para dormir e acordar

Todo hábito começa com disciplina.

Com o sono não é diferente.

Coloque horários para dormir e acordar e siga o planejamento à risca.

3.   Dê prioridade ao seu sono

Independente do que você tenha para fazer, tenha em mente que um corpo cansado nada conseguirá realizar.

Sua mente precisa estar relaxada e descansada para ser produtiva e criativa.

Sendo assim, dê prioridade ao seu sono!

4.   Prepare o ambiente antes de dormir

O marcador biológico do corpo precisa do escuro para iniciar o processo de sono.

Analise o seu ambiente e não permita nenhuma interferência de luz.

Também, certifique-se do bloqueio de ruídos, veja se a cama e travesseiros estão confortáveis e evite telas antes de dormir, como celular, TV, tablets, entre outros dispositivos.

5.   Cuide de sua alimentação

Isso mesmo! Cuidar da alimentação é uma dica de ouro para dormir bem.

A ausência de certos nutrientes e vitaminas podem gerar ansiedade, comprometendo o sono saudável.

Como saber se o seu sono está bom?

Para saber se você está dormindo bem, considere os seguintes pontos:

  • Tempo para dormir: se você demora muito a pegar no sono, isso pode ser um sinal de noites mal dormidas;
  • Interrupções na madrugada: pessoas que acordam várias vezes na madrugada sinalizam um sono ruim;
  • Estado do corpo durante o dia: noites mal dormidas geram um corpo cansado durante o dia, além de provocar uma série de outros sintomas, como irritabilidade e mau humor, por exemplo;
  • Rotina do sono: por fim, a ausência de uma rotina do sono é um forte indício de que o indivíduo não está dormindo bem.

Além disso, diversos fatores podem interferir na qualidade do sono, inclusive ansiedade!

Se você gostou desse conteúdo e quer se aprofundar no assunto, então recomendo que leia também outro artigo aqui do blog onde eu explico melhor como a ansiedade pode influenciar no sono.

Não deixe de se cuidar e priorizar o seu sono.

Cuide do bem mais precioso que é você!

Obrigado por chegar até aqui!

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Wilson Montevechi

Sou Psicólogo, Professor de Filosofia e Mestre em Educação! Utilizo a abordagem Fenomenológica –Existencial afim de oferece um diálogo profundo entre a Psicologia e a Filosofia, proporcionando uma maior conhecimento do Ser Humano em seus aspectos racionais e emocionais.

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Sou Psicólogo, Professor de Filosofia e Mestre em Educação! Utilizo a abordagem Fenomenológica –Existencial afim de oferece um diálogo profundo entre a Psicologia e a Filosofia, proporcionando um maior conhecimento do Ser Humano em seus aspectos racionais e emocionais.

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